O fyzickom zdraví sa často hovorieva cez hmotnosť, krvný tlak či počet krokov. Pri duševnej pohode môžu podobne pomôcť niektoré každodenné ukazovatele — nie ako diagnóza, ale ako podnet všimnúť si zmeny.
Psychiater David McLaughlan z britskej nemocnice Priory Hospital Roehampton upozorňuje, že mnohí ľudia nevedia, ako vyzerá ich bežný psychický stav. „Dotazník vás sám osebe nedokáže diagnostikovať, ale môže fungovať ako kontrolka na palubnej doske,“ vysvetľuje. Spolu s ďalšími špecialistami predstavil sedem ukazovateľov, ktoré môžu pomôcť lepšie porozumieť vlastnej psychike.
Spánok: približne 7 až 9 hodín
Dospelí by podľa odborníkov mali spať približne sedem až deväť hodín denne. Dôležitá je aj kvalita spánku. Pravidelné budenie s pocitom vyčerpania, denná únava alebo výrazná zmena spánkového režimu môžu súvisieť s psychickým preťažením.
Odborník Paras Patel odporúča pri ťažkostiach so zaspávaním neležať celé hodiny v posteli a netrápiť sa nepríjemnými myšlienkami. Vhodnejšie je na chvíľu vstať, venovať sa pokojnej činnosti pri tlmenom svetle a vrátiť sa do postele až pri ospalosti.
Úzkosť: sedem otázok v dotazníku GAD-7
GAD-7 je orientačný dotazník so siedmimi otázkami. Výsledok sa pohybuje od nuly do 21 bodov: päť bodov naznačuje mierne, desať stredne závažné a pätnásť výrazné príznaky úzkosti. Vyššie skóre však samo osebe neznamená diagnózu. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo zasahujú do každodenného života, je vhodné obrátiť sa na lekára či psychológa.
Odborníci odporúčajú tiež obmedziť kofeín a postupne zvládať situácie, ktorým sa človek zo strachu vyhýba.
Osamelosť: škála s výsledkom od 3 do 9
Osamelosť neznamená vždy, že človek žije sám. Aj niekto s množstvom priateľov na sociálnych sieťach sa môže cítiť izolovaný. Trojotázková škála UCLA prináša výsledok od troch do deviatich bodov; vyššie skóre znamená výraznejší pocit osamelosti.
Pomôcť môže pravidelný kontakt s ľuďmi, napríklad spoločné cvičenie, návšteva kurzu alebo stretnutie pri káve.
Alkohol: odporúčaný limit nie je hranicou bez rizika
Britská zdravotná služba NHS odporúča dospelým neprekračovať 14 britských alkoholových jednotiek týždenne, čo zodpovedá približne 112 gramom čistého alkoholu. Táto hodnota však nepredstavuje hranicu úplne bezpečného pitia. Aj menšie množstvo môže u niektorých ľudí zhoršovať spánok, náladu či úzkosť.
Odborníci odporúčajú vyskúšať obdobie bez alkoholu a sledovať, či sa psychická pohoda zlepší. Pri vysokej spotrebe by však človek nemal prestať náhle bez konzultácie s lekárom, pretože abstinenčné príznaky môžu byť nebezpečné.
Mobil: viac než 5 hodín rekreačného používania
Výskumy naznačujú súvislosť medzi viac než piatimi hodinami rekreačného používania obrazoviek denne a vyšším výskytom depresívnych príznakov. McLaughlan však upozorňuje, že neexistuje univerzálna hranica, po ktorej sa mobil automaticky stáva škodlivým. Záleží aj na tom, či ide o videohovor s blízkymi, alebo o bezcieľne prezeranie negatívnych správ uprostred noci.
Odborníci odporúčajú prvých 30 minút po zobudení nekontrolovať notifikácie a počas noci nabíjať telefón mimo spálne.
Depresia: PHQ-9 a výsledok 10 alebo viac bodov
Na orientačné hodnotenie depresívnych príznakov slúži deväťotázkový dotazník PHQ-9 s výsledkom od nuly do 27 bodov. Skóre desať a viac môže signalizovať klinicky významné príznaky, ktoré si zaslúžia odborné posúdenie.
Varovným signálom môže byť najmä strata záujmu o aktivity, ktoré človeka predtým tešili, a pretrvávajúca zhoršená nálada. Ak takéto ťažkosti trvajú dva týždne alebo dlhšie, odborníci odporúčajú vyhľadať pomoc.
Radosť: čas venovaný niečomu príjemnému
Posledný ukazovateľ je jednoduchá otázka: koľkokrát si človek za uplynulé dva týždne doprial niečo iba pre radosť? Odpoveď nula môže naznačovať, že život ovládli stres, povinnosti alebo psychické vyčerpanie.
Nemusí ísť o nič veľké. Potešenie môže priniesť pečenie, záhradkárčenie, prechádzka alebo stretnutie s priateľmi. Lekárka Asimah Hanifová odporúča vyhradiť si každý deň aspoň 15 minút na aktivitu, ktorá prináša potešenie.
Žiadne z týchto čísel samo osebe neurčuje diagnózu. Môžu však pomôcť zachytiť zmeny, ktoré by inak zostali nepovšimnuté, a podporiť včasné vyhľadanie odbornej pomoci.