Raňajky môžu ovplyvniť, ako dlho človek zostane sýty, no záleží aj na tom, čo si naloží na tanier. Štúdia z Harvard School of Public Health v Bostone napríklad ukázala, že dlhodobé vynechávanie raňajok zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Či ide o priamy vplyv ranného jedla alebo o celkovo zdravší životný štýl, nie je v texte rozlíšené.
Mnohé obľúbené raňajkové jedlá obsahujú skrytý cukor, nadbytok tuku alebo málo vlákniny. Medzi osem častých možností, pri ktorých sa oplatí pozrieť na zloženie, patria:
1. Wafle a palacinky. Sladká klasika býva pripravená z jemnej pšeničnej múky a cukru, často so sladkým sirupom. Podľa článku môže viesť k prudkému vzostupu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu, po ktorom sa môže dostaviť únava a hlad. Ako alternatívu uvádza palacinky z mletých ovsených vločiek, vajíčka a banánu bez pridaného cukru.
2. Sladené džúsy a balené smoothie. Kupované ovocné džúsy a fľaškové smoothie môžu obsahovať podobné množstvo cukru ako sýtené limonády. Bez dužiny bohatej na vlákninu sa sacharidy rýchlejšie vstrebávajú. Možnosťou je čerstvo odšťavená šťava rozriedená vodou alebo domáce smoothie so zeleninou, napríklad špenátom, a zdrojom bielkovín.
3. Nízkotučné a ochutené jogurty. V ochutených výrobkoch môže byť menej tuku vyvážené väčším množstvom cukru, sladidiel a zahusťovadiel. Článok ako alternatívu navrhuje plnotučný biely jogurt alebo odtučnený jemný tvaroh s čerstvým ovocím.
4. Biely a toastový chlieb. Spracovaná biela múka obsahuje málo vlákniny a mikroživín a podľa článku nemusí zasýtiť na dlhý čas. Vhodnejšou voľbou môže byť celozrnný kváskový alebo ražný chlieb.
5. Slanina a vyprážané údeniny. Takéto raňajky môžu obsahovať veľa nasýtených tukov a soli. Pri každodennej konzumácii podľa článku zaťažujú trávenie aj srdcovo-cievny systém. Alternatívou sú vajíčka namäkko alebo natvrdo s čerstvou zeleninou a avokádom.
6. Müsli tyčinky. Hoci môžu pôsobiť ako zdravá desiata, predávané tyčinky bývajú spojené glukózovo-fruktózovým sirupom a môžu obsahovať palmový tuk či čokoládu. Domácu zmes možno pripraviť z ovsených vločiek, nepražených orechov, semienok a sušeného ovocia bez pridaného cukru.
7. Sladké cereálie a ochutené cornflakes. Extrudované cereálie patria medzi priemyselne spracované potraviny. Článok uvádza, že vysoký príjem cukru ráno zvyšuje celkový denný apetít a prispieva k priberaniu. Alternatívou sú neochutené ovsené alebo špaldové vločky pripravené ako kaša.
8. Sladké nátierky a džemy. Čokoládové, orieškové či karamelové nátierky obsahujú najmä tuk a rafinovaný cukor; priemyselné džemy môžu obsahovať viac ako 50 percent pridaného cukru. Namiesto nich možno zvoliť stopercentné orechové maslo bez pridaného oleja a cukru alebo popučené čerstvé bobuľové ovocie.
Pri výbere raňajok tak pomáha všímať si zloženie a zvoliť potraviny, ktoré obsahujú menej pridaného cukru a viac vlákniny.