Olivový olej si mnohí spájajú so zdravým srdcom, nižším rizikom demencie či lepším starnutím. Je základom stredomorskej stravy a často sa považuje za zdravšiu alternatívu masla. Výskum z Japonska naznačil, že by mohol pomáhať aj pri prevencii cukrovky 2. typu. Jeho priaznivé zloženie však nemení jednu dôležitú vec: pri nadmernej konzumácii môže výrazne zvýšiť kalorický príjem.
Vedci z Kjótskej univerzity zistili, že malé množstvo olivového oleja podané myšiam pred konzumáciou sacharidov výrazne zmiernilo prudký nárast hladiny cukru v krvi. Časť tohto účinku sa spájala so zvýšením hladiny hormónu GLP-1, ktorý prirodzene pomáha regulovať chuť do jedla a napodobňujú ho aj niektoré známe lieky na chudnutie. Zistenia však zatiaľ nemožno automaticky preniesť na ľudí.
Olivový olej si získal povesť zdravej potraviny najmä vďaka svojmu zloženiu. Obsahuje predovšetkým kyselinu olejovú, ktorá patrí medzi mononenasýtené tuky, a menšie množstvo polynenasýtených tukov vrátane kyseliny linolovej zo skupiny omega-6.
Podľa odborníkov môžu tieto tuky prospievať srdcu, najmä ak v jedálničku nahradia nasýtené tuky. Tie sa pri vyššom príjme spájajú so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Olivový olej obsahuje aj polyfenoly, rastlinné látky s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením.
Pri porovnávaní s maslom treba zohľadniť aj kalórie. Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje približne 120 kalórií a 14 gramov tuku. Rovnaké množstvo masla má asi 100 kalórií a 11 gramov tuku. Rozdiel je najmä v type tukov: lyžica masla obsahuje približne sedem gramov nasýtených tukov, kým pri olivovom oleji sú to dva gramy.
Analýza 36 štúdií z roku 2022, publikovaná v odbornom časopise Journal of Clinical Nutrition, spojila konzumáciu približne 25 gramov olivového oleja denne, teda necelých dvoch polievkových lyžíc, s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a úmrtia z rôznych príčin. Vedci však upozornili, že išlo o pozorovacie údaje. Výsledky preto nemusia byť spôsobené výlučne olivovým olejom; ľudia, ktorí ho konzumujú, môžu mať napríklad aj celkovo zdravší životný štýl.
Ďalšie zistenia priniesol výskum zo Španielska, do ktorého sa zapojilo 7 447 ľudí so srdcovými ochoreniami alebo zvýšeným rizikom týchto problémov. Účastníci boli rozdelení do troch skupín. Jedna dodržiavala stredomorskú stravu doplnenú extra panenským olivovým olejom, druhá ju dopĺňala zmiešanými orechmi a tretia dodržiavala kontrolnú diétu s nižším obsahom tukov.
Po piatich rokoch mali ľudia v oboch skupinách so stredomorskou stravou menej závažných srdcovo-cievnych príhod, napríklad infarktov a mŕtvic, než účastníci kontrolnej skupiny. Opätovná analýza údajov v roku 2026 navyše spojila vyššiu konzumáciu extra panenského olivového oleja s nižším kardiovaskulárnym rizikom. Pri bežnom olivovom oleji bola táto súvislosť slabšia.
Častou chybou je pridávať olivový olej do jedálnička v presvedčení, že tým automaticky zlepší zdravie. Podľa odborníkov je dôležitejšie nahradiť ním menej vhodné tuky, napríklad maslo alebo margarín, než zvyšovať celkový príjem tukov. Odborník na výživu Rob Hobson, autor knihy The Low Appetite Cookbook, upozorňuje: „To, že je niečo pre nás prospešné, neznamená, že toho môžeme jesť neobmedzené množstvo,“
Na rozdiel od potravín, ako sú orechy či avokádo, olej neobsahuje vlákninu ani veľa ďalších zložiek, ktoré by pomáhali zasýtiť. Kalórie sa tak môžu nazbierať bez výrazného pocitu, že človek zjedol viac. Pri príprave pečenej zeleniny niektoré recepty odporúčajú dve až štyri polievkové lyžice olivového oleja, čo môže k jedlu pridať až 480 kalórií. Hobson preto odporúča držať sa približne jednej až dvoch lyžíc denne a olej odmeriavať lyžicou namiesto nalievania priamo z fľaše.
Prospešných látok v olivovom oleji môže byť rôzne množstvo v závislosti od odrody olív, času zberu, spôsobu spracovania aj skladovania. Extra panenský olivový olej sa získava mechanickým spracovaním olív bez chemickej rafinácie. Podľa profesora Duana Mellora, dietológa a výskumníka z Aston University, si preto môže zachovať viac vitamínov a potenciálne prospešných rastlinných látok než bežný olivový olej.
Pri výbere sa oplatí sledovať nielen cenu, ale aj označenie výrobku. Extra panenský olej môže byť vhodnou voľbou najmä pri snahe získať zo stravy viac prirodzene sa vyskytujúcich polyfenolov.
Olivový olej nie je jedinou možnosťou, ako do stravy zaradiť kvalitné tuky. Repkový olej má podobné vlastnosti, obsahuje mononenasýtené tuky aj omega-3 mastné kyseliny. Podľa Hobsona má dokonca približne polovicu nasýtených tukov v porovnaní s olivovým olejom. Kaloricky sú však oba oleje prakticky rovnocenné.
Sezamový olej obsahuje podobné množstvo nasýtených tukov ako olivový olej, ale aj mononenasýtené tuky a špecifické antioxidanty, napríklad sezamín a sezamol. Opatrnejší prístup si vyžaduje kokosový olej. Jedna polievková lyžica obsahuje približne 14 gramov nasýtených tukov, čo podľa údajov uvedených v článku predstavuje viac než polovicu odporúčaného denného príjmu pre ženy.
Pri varení na vysokých teplotách môže byť podľa profesora Mellora vhodnejší repkový alebo sezamový olej, pretože sa pri zahrievaní menej dymí. Olivový olej môže byť hodnotnou súčasťou zdravého jedálnička, jeho prínosy však závisia aj od toho, ktoré tuky nahrádza a v akom množstve sa používa. Ani potravina s priaznivým zložením nie je automatickou zárukou lepšieho zdravia, ak výrazne zvyšuje celkový kalorický príjem.